COIN DE L'ENTRAÎNEUR

Bonjour à tous!

 

C’est avec grand plaisir que je vais vous accompagner à titre d’entraîneur du Club Boréal. Il me fera plaisir de vous rencontrer les mercredis sur la piste ou de répondre à vos questions via les réseaux sociaux (Facebook) ou par courriel (alvaro.cueto@outlook.com).  Voici 5 paragraphes qui résument ma philosophie de coaching :

 

Entraide et motivation

S’entraîner en groupe est une grande source de motivation. Vous y faites des amitiés et c’est un excellent moyen de socialiser, d’échanger et de trouver des informations utiles pour atteindre vos objectifs. Je vous encourage fortement à venir assister aux entraînements de groupe.

 

Dépassement de soi et compétition contre soi-même

Un club de course permet aux coureurs de se mesurer à des gens de leur calibre et de progresser plus facilement. Cependant, je préconise une approche basée sur le dépassement de soi et sur une compétition saine. Se comparer aux autres peut parfois être utile pour se donner des objectifs à atteindre mais il est essentiel de comprendre que l’important dans une course n’est pas un rang mais plutôt le dépassement de soi.

 

Discipline et autonomie

Il est important de connaître ses vitesses V1 à V6, son pace 5km/10km/21km/42km et pace relax pour savoir à quelle vitesse il faut faire l’intervalle ou la sortie demandée. Plus vous serez autonome et maîtriserez vos plans d’entraînement, plus vous progresserez. Il est également essentiel de connaître vos capacités et de ne pas brûler d’étapes. Soyez disciplinés et ne poussez pas votre corps trop brusquement, tout doit se faire graduellement afin d’atteindre vos objectifs tout en restant en santé.

 

Pas d’obsession des PB (Personal Best)

Je préconise une progression réaliste et continue. Il serait imprudent de vous faire faire des intervalles de vitesse excessives en espérant vous lancer dans des compétitions où vos temps diminueraient radicalement (il est normal de progresser rapidement au départ). Soyez patients et respectez votre corps qui a besoin d’une période d’adaptation à l’effort supplémentaire que vous lui donnez. Il vaut mieux progresser lentement et de façon durable que d’y aller radicalement.

 

 

Limiter le stress mécanique

Courir est un stress mécanique que vous donnez à votre corps. Le stress vous permet de performer, mais il peut aussi être votre ennemi qui vous dirige vers une blessure. Soyez vigilants face aux signaux de votre corps et ne négligez pas les exercices de souplesse, les échauffements et la récupération entre les entraînements et les compétitions.

COACHING SELON 8 DÉTERMINANTS DE PERFORMANCE

 

 

Endurance

Les programmes sont basés sur l’augmentation graduelle du volume. La majorité des sorties se font sur de l’endurance fondamentale et le easy jog sera régulièrement encouragé.

 

Force

Je propose des exercices de renforcement après les entraînements sur piste, des idées d’exercices à faire à la maison.

 

Vitesse

L’amélioration de la vitesse se fait par le travail sur la piste (développement de Vo2max).

 

Habiletés

Je propose un plan d’activation et des éducatifs avant l’entraînement sur piste.

 

Flexibilité

Je publierai des vidéos sur le groupe Facebook des exercices de mobilité et étirements dynamiques/statiques.

 

Récupération

La récupération se fait lors des jours de repos ou par des sorties en dessous de l’endurance fondamentale (easy jog). Il est fortement encouragé d’établir une routine où les jours de repos (ou récupération active) permettent à l’athlète d’avoir l’énergie nécessaire pour l’entraînement en intervalle, l’endurance limite et/ou la longue sortie le samedi. Je ferai également un rappel de l’importance du sommeil et d’une alimentation saine.

 

Tactique

 Je ferai une publication à l’approche de chaque événement ciblé par le Club Boréal pour parler des éléments suivants : Connaître son pace sur toutes les distances, pratiquer le négatif split, pratiquer les changements de rythme, pratiquer une fin forte, analyse du parcours et les conditions, fractionner son effort (exemple : 1/3 trouver son rythme, 2/3 travailler à le maintenir, 3/3 Pousser, focus mental / kick)

 

Préparation mentale

Une attention particulière sera donnée à bâtir un état émotionnel facilitant la préparation mentale (motivation, objectifs fixés, gestion des émotions, développer la confiance). Je désire bâtir un milieu psychologiquement sain pour l’athlète (compétition par rapport à soi-même et non par rapport aux autres, encouragements, acceptation de nos limites). Je publierai régulièrement des articles/études liés à la course qui aident à rester motiver.

Endurance

Les programmes sont basés sur l’augmentation graduelle du volume. La majorité des sorties se font sur de l’endurance fondamentale et le easy jog sera régulièrement encouragé.

Plus l’athlète court longtemps, plus il devient résistant.

Plus l’athlète respecte les limites de son corps et ne brûle pas les étapes, plus il reste en santé et progresse selon une courbe réaliste.

Plus l’athlète travaille sur les déterminants de la performance, plus il maîtrise son sport en harmonie de ses capacités.

 

PETITE INTRODUCTION AU PLANS

 

Voici comment je bâti le squelette (grandes lignes) pour chacun des plans que je propose.

  • Je commence par la fin (compétition, objectif de l’athlète) afin de bâtir le cadre du travail.

  • J’insiste auprès des athlètes que ces plans peuvent être variables.

  • Je sensibilise l’athlète qu’il doit respecter les cycles (Microcycle ; Mésocycle ; Construction/Surcompensation, Affûtage (Taper) ; Macrocycle).

  • Je tente d’éviter le stress de performance avec des données suggérées (Vitesse 5K, V10k, V21k, V42k, pace relax, Cotes d’effort) qui correspondent à la réalité de l’athlète.

  •  Je sensibilise l’athlète que les problématiques potentielles à ne pas respecter le plan sont variables et qu’en être conscient aide à réduire le stress de la performance (facteurs externes, avoir des moments de récupération, accepter que l’on ne progresse pas en tout temps).

  • J’insiste sur l’importance de respecter la charte suivante sur la récupération et le % d’effort en aérobie / anaérobie après toute compétition. Il faut éviter de tomber rapidement en anaérobie lactique (capacités d'oxygénation de l'organisme sont dépassées par l'intensité de l'effort, consistant en la dégradation du glycogène musculaire en acide lactique). Je touche de l’anaérobie uniquement lors des entraînements de piste (et parfois un peu lors de sorties tempo), les autres entraînements sont entièrement en aérobie.​

Les plans que je propose ont en commun de travailler les points suivants :

  • Intervalles pour développer le Vo2Max.

  • Augmentation graduelle du volume pour améliorer la résistance.

 

  • Les plans seront bâtis selon le calendrier des événements établi par le Club Boréal.

  • Les plans de préparation à un 5/10 km seront renouvelés à tous les 2 mois (8 semaines)

  • Les plans de 21k (12 semaines) et de 42k (16 semaines) seront jumelés au calendrier du Club Boréal.

  • Lors des périodes sans compétition, les athlètes seront invités à suivre le « plan maintien / transition » à l’attente du prochain Mésocycle renouvelés à tous les 2 mois.

 

 

EXEMPLE TYPE D’UN ENTRAÎNEMENT SUR PISTE (durée 1h30 environ)

  1. Échauffement et jogge très léger.

  2. Déverrouiller les articulations, exercices dynamiques d’amplitudes et de mobilité, de petits sprints, éducatifs de course.

  3. Intervalles courtes/ Fractionnés / Endurance limite.

  4. Cool down. Jogge très doucement nu pied (ou avec des bas).

  5. Exercices de renforcement et de flexibilité, étirements dynamiques et statiques.

 

  • J’accompagne les athlètes : échauffement, déverrouillage des articulations, exercices dynamiques, éducatifs de course, cool down, exercices de renforcement et de flexibilité, étirements dynamiques et statiques.

  • Je supervise les intervalles courtes / Fractionnés / Endurance limite en indiquant des temps de passage.